MAX volumen TIPS February 04, 2007 05:47 over 3 years ago
Eksempel på træning efter principperne
Dette eksempel er fra min egen træning gennem flere år. Det er basseret på krav fra en god ven der tidligere har være koncentrere svømmer og som nu vil være større. Det vil sige at det mest er hans forudsætninger som ligger til grund for programmet. Målet er maksimum volume.
Programmet er 2 X 2 dage om ugen. Det vil sige at vi køre kroppen gennem to gange pr uge. Det giver en hvide tid på 3 – 4 dage eller mellem 72 til 96 timer. Det betyder at vi hele tiden har kræfter til at træne mellem mass-zone og styrke-zonen. Vi kunne træne en eller to dage mere om ugen men ville i så fald kunne opretholde intensiteten og dermed opnå en mindre vægtøgning. Når vi ikke træner flere dage er det for at kunne være kompenseret eller superkompenseret hver gang der træners. Hvis vi trænede mere ville vi ikke kunne holde os over eller tæt på 83 procent grænsen.
For alle muskelgrupper gælder det at vi træner vi mellem 6 og 12 set pr. træning. Målet er at lægge størst muligt vægt pr. tidenhed. Altså så stor tonnage på muskelen som muligt. Det giver stor udholdenhed og base for de virkelige tunge reps hvor vi kommer op imod 100 procent i belastning.
Gode råd
- Konkurrence bodybuilder bør kun træne maksimalt på svage sider.
- Træn de svagest sider først i programmet og derefter dine favorit øvelser med moderat styrke.
- Brug frie vægte som stænger og håndvægte. Maskiner og kabel træk er til separations og definitions træning. Du bliver ikke stor af den slags øvelser. Det er spild at tid og energi at definere hvis der ikke findes en meget stor volumen i musklen.
- Det gælder om at stresse muskler med korte pauser og stor belastning. Træn ikke over 1.5 time. Træner du hårdt og ofte men ikke får resultater af din træning er du i overtræning og når ikke at kompensere for træningen.
- Tro ikke du kan komme i form på 2 uger. Regn hellere med 6 måneder. Vær realistisk med hedsyn til dit niveau. Det gælder os at være i form når man er i konkurrence, ikke til træning.
- Spis ikke noget i 3-4 timer før træning. Spis hellere godt efter træning hvor kroppen virkelig har brug for energi til at fylde tomme sukkerdepoter. Rækkefølgen er vand – hurtigt sukker – lange kulhydrater.
- Husk at nøglen til vægtøgning er kulhydrater og ikke protein.
- Drik rigeligt før og under træning. Hvis kroppen mangler 2 procent vand forringes kapaciteten med omkring 20 procent. Vand er vigtigste våben i forbindelse med sport.
- Drik altid kun mesterens drik – vand, alle sukkerholdig drikke er kun til undtagelser.
By Frank Vilhelmsen - 1 tag: training - Add comment