Super kompensation February 04, 2007 05:26 over 3 years ago
Øvelser i muskeltræning
Der findes mange forskellige teorier omkring øvelser i forbindelse med muskeltræning. Men tænk over dette, ved størst mulig styrke og muskeltilvækst gælder om at flyttet så mange kg som mulige på så kort tid som muligt. Hvis man træner i en timer er der naturligvis bedre at løfte 5 tons fremfor 4 tons. Derfor er det en god ide at regne på total tonnage pr. træningsenhed. Fx kan man overveje en øvelse som pullover i forhold til liggende dumbell flyes. Ved pullover bliver den samlede vægt for et sæt med 6 repetitioner a 28 kg lig 168 kg mens 6 stykker med 2 * 21 kg lig 252 kg og Bænkpres giver ved 6 repetitioner a 80 og altså hele 480 kg.
Så er der nok nogen der siger at de små øvelser med små kilo er vigtige, og det er rigtigt men først når man allerede har en betydelig muskelvolumen eller er i en før-konkurrencefase. Så længde man er ude efter øgning i muskelvolumen er total kg belastning meget vigtigt, den skal tilpasse kroppen til en større og større kapacitet. Vælg de tungeste øvelser du kan klare, uden at få skader.
Intensiteten i træningen er kombination af fire ting:
- Den hårdhed hvormed hver repetition køres
- Hvor længde man kan blive ved med at køre flere repetitioner
- Hvor længde der går inden det næste sæt
- Hvor mange gange man gentager hele processen
I tabellen herunder har jeg forsøgt at illustrere fornemmelsen muskulaturen ved en given belastning. I powerzonen er hver repetition på den absolutte ydergrænse for hvad muskulaturen kan klare. Man skal være 100 procent opsat for at kunne tage blot en gentagelse. Ved de mindste forstyrrelse vil øvelsen dø med det samme. Energiforbruget her er ekstremt høj og restitutions tiden oppe på 3-4 minutter. Det er i denne zonen at maksimal styrke kan opnås.
Volumenzonen er mere human. Her er kontrol den væsentligste faktor fordi man skal igennem mange sæt at samme øvelse. Belastningen her er ca. 80-85 procent af et maksløft. Med denne belastning skal man helst kunne tage mere end 5 gentagelse. Hvis man er i god form vil man opleve en stor iver til at eksploder ved hver gentagelse. Ordet eksploder menes her positivt. Når denne fornemmelse forsvinder er der ikke grund til at tage flere gentagelser. Det er i denne zonen at maksimal volumen kan opnås.
Udholdenhedszonen er for at vende kroppen til at kunne klare rigtig tunge vægte i længder perioder og med korte restitutions tider. Der skal køres til muskelturen er syret igennem og gerne lidt til. Hvis man er i god form kan hænde at man ligefrem oplever at muskelturen begynder at overvinde syren og omdanner disse rest produkter til ny energi. Det er i denne zonen at maksimal udholdenhed en bedre koordinering i muskelturen kan opnås. Desuden kan man her træne med små skader og skavanker.
| | Zonen | Reaktion | Restitution |
Kroppen er en logisk masse som reager på den belastning du byder den. Du kan ikke selv bestemme over de sidste 15-20 procent af kroppens ydeevner. De er til overlevelse i tilfælde af undtagelsestilstand. Men en seriøst trænet person kan bruge ca. op til 80 procent af kroppens potentiale. Desværre er det nødvendigt at træne endnu hårde hvis maksimal muskeltilvækst skal opnås. Når man skal forøge sin styrke eller muskelvolumen er det nødvendigt at træne sin Masszone med omkring 82 – 85 procent af kroppens totale kapacitet. Lad os sige at du kan tage en repetition på 120 kg i bænkpres. 85 procent af det er ca. 102 kg og denne vægt skal kunne løftes 5+ repetitioner hvis det er volumen der er målet. Dette betyder at hvert sæt skal være som en form for overlevelse.
Hvis musklerne kan klare belastningen, er træningen sikkert for let og belastningen for kroppen er under 75 procent. Resultatet er ingen tilvækst men blot forbrænding af kalorier og en tilvækst udebliver.
Kroppen er ikke bygget til at træne på disse procenter så efter en tid med hård træning slides kroppen og man vil føle at tingene bliver tungere. Så er det på tiden af variere træningen i omtalte perioder. Hvis du derimod føler dig ovenpå og fuld af iver er det sikkert fordi dit potentiale er lang større end forstillet.
Super kompensering
Dette udtryk dækker over kunsten at kontrollere sin træning, så der er muligt at kunne træne når kroppen er superkompenseret. Det betyder at efter et trænings pas, skal man vide hvor lang tid kroppen skal hvile før næste træning. Det er naturligvis afhængig af hvor hårdt man træner og i hvor god form kroppen er.
Bemærk at der er et stort spring fra tung træning til ekstrem træning. Hvis man ikke har trænet de samme øvelser i adskillige måneder i de forskellige zoner kan man ikke komme op i den ekstreme zone.
Jo hårde man træner jo længer skal man giver kroppen tid at kommer sig. Det interessante er dog at se at hvis man træner hård og tungt så er hvile tiden mellem 2 og 3 dage. Hvis man træner allerede den første dag herefter er man kun kompenseret ca. 85 procent og starter nedbrydningen fra en dårligere sted end da man trænede første gang. Hvis man derimod venter til dag 2 eller 3 er man restikulere 100 procent eller mere og kan træne for fuld kraft. Hvis man venter til 4 dagen er man ringer stillet end da man trænet sidst og er på vej ned af stigen.
Kun når man træner kroppen i superkompenseret stand vil man få fuldt udbytte af træningen. Denne tilstand kaldes superkompensering. I tilfælde af man altid træner i denne tilstand føler man træningen bliver bedre og bedre fra gang til gang. Men denne form for træning kræver at man træner i faste perioder. Kroppen kan ikke klare kontinuerlig belastninger af denne type i længere tid af gangen. Max. 3 måneder for elitesportsfolk.
By Frank Vilhelmsen - 1 tag: training - Add comment