Den russiske metode December 10, 2007 05:04 over 2 years ago
Repetitioner i muskeltræning
Kroppen fungere som en logisk maskine der tilpasser sig de forhold man byder den. Derfor er det en god ide at lave periodevis om på sin træning. I langt de fleste center trænes kun smartass øvelser som skal imponere venner og evt. dames der har forvilde sig ind i den tunge afdeling.
En godt brugt russisk træningsmetode fra midt i 50’erne forskriver at dele alt vægttræning op i tre zoner.
- Syre zone. Ca. 3 uger hvor ilt forsyningen trænes og sener og muskelfiber skånes.
- Mass zone. Ca. 6 uger hvor muskelfiber trænes imod udholdenhed og styrke.
- Power zone. Ca. 3 uger hvor der trænes max styrke og eksplosion.
Nogle forskere på Universitetet i Florida har studeret styrketræning og den indflydelse som reps har på kroppen. Resultaterne viste tydeligt at reps antal mellem 4-6 og op til 16-25 ingen betydning har for muskelvækst.
Skemaet herunder viser hvor hvilke repetioner der virker i hvilke zones. Hvis man kun vil have styrke må man træne i mellem 1-4 repetioner, derved styrkes de røde muskelfiber.
| | Repetioner | Navn | Maksimal | %-Fordeling Resultat |
Nu er det imidlertid sådan at for at kunne holde til at træne hårdt i powerzonen, må kroppens ilt apparat være på højeste ydelse idet de røde muskelfiber kræver store mængder at ilt i det korte øjeblik de arbejder på max. Powerzonen slider hårdt på kroppen og regenererings tiden er 3 – 5 dage.
Det er vigtigt at man forstår at denne vekslen mellem zonerne er alfa omega for maksimal muskeltilvækst.
Det er altså betydningsfuldt at man træne i de forskellige zoner, men den procent vise fordelingen kan justeres efter ens personlige mål og forudsætninger. Man kan også helt undgå en zone men det er værd at noteret sig at ens potentiale da ikke vil udfolde sig 100 procent.
Perioder i muskeltræning
Dansk vægtløftnings forbund rekommandere 2 måneder med tung træning i skiftevis Power zonen og Mass zonen efterfulgt af en månedens syre træning. Dette er ikke for begynder eller karaktersvage personer men for den absolutte elite. Indenfor bodybuilding er man tilbøjelig til at ligge i et mellem stadie hvor man i årevis træner i samme zone – gerne Mass zonen – dette giver en stagnation i muskel udviklingen.
Dette gør sig også gældende indefor cykelsport, blot med modsat fortegn. Her køre lang de fleste for stærkt året rundt. Det betyder at fundamentet ikke er så solidt som forventet og cykelrytteren syntes at hans præstioner er meget svingende. Den bedste måde er at træne instinktivt men dette kræver stor trænings erfaring. En måde at gøre det på er at have alle perioder med hver gang man træner. Dette kan kan være en udemærke metode for knap så veltrænede personer eller som forsøg. Grunden hertil er at den samlede træning fra dag til dag bliver en ensarte belastning for kroppen og derved føre til stagnation.
Effektiviteten bliver bedre med uger og måneder som målestok. En tommelfingerregel er at perioderne mellem zonerne bliver længerne efterhånden som ens form bliver bedre. Derudover er konkurrence forhold ikke taget i betragtning da de sidste måneder er specielle for hver sportsgren. Fx i vægtløftning og styrkeløft trænes kun Power zonen i den sidste tid for at kunne modstå de voldsomme belastninger ved et maxløft i konkurrence.
Indenfor bodybuilding er syre zone den vigtigste da muskelfiber separation og definition kombineret med en stor volumen det som der dømmes efter.
By Frank Vilhelmsen - 1 tag: training - 1 comment on Den russiske metode - Add comment
cytg January 21, 2008 23:46 over 2 years ago
Hej Frank
Sjovt nok hænger fitness maskinen(og afledte) stadig fast i et 60’er Joe Weider paradigme mens resten af muskelvækst industrien for længst kommet videre. Så hvis man som fitness entusiast fordyber sig lidt i den mere videnskablige del af litteraturen kan det faktisk godt lade sig gøre at gro en muskel uden brug af androgener :).
God info, jeg tillader mig at foreslå en vinkel eller to til.
Nu er vi ikke alle sammen født med den samme fordeling af type 2b, 2 og 1 muskelfibre, så det er svært at sætte et definitivt skema op for hvor mange reps der skal til for at opnå hvad, men tommelfinger reglen er at 85%+ er nødvendigt for at anvende samtlige motor enheder i musklen, om det oversættes til 3-4 eller 6-7 reps er individuelt.
Der er primært to facetter til styrke; masse og adaption. Når vi snakker masse mener vi implicit et større fibre, støre overfladeareal og derved større kontaktflade når de skal arbejde. Med adaption mener vi neurale tilpasninger, vi træner altså den mekaniske som skal levere den elektriske ladning til musklen der signalerer at den skal trække sig sammen. Vi bliver altså bedere til at bruge den masse vi allerede har(smart hvis man som atlet skal holde en vægtklasse ex). Dette gøres typisk i 1-3 rep området. Hvorfor træning i dette område typisk ikke afstedkommer den store masse forøgelse har jeg ikke nogen god forklaring på.. betingelserne for mikro trauma burde være til stede, måske er det fraværet af tilstrækkelig volumen/proteindegradationen der er årsagen.
En sidste ting, der også står mellem linierne i din blog, er vigtigheden af at variere træningen. Essentielt handler det om at omgåes RBE, Repeated Bout Effect, derfor implementerer man progressivt overload, periodisering og deload/dekonditionering.
Et program der IKKE tager pusten fra dig men samtidig leverer fremragende resultater er HST (Hypertrophy Specific Training), cost-benefit forholdet mellem indsats og afkast finder du ikke bedere(dont quote me on that) med noget andet program.
/hellow.
(En CC’er ;)